LCHF Вы не толстеете от жирной пищи как не зеленеете от зеленых овощей

LCHF: Точно так же, как вы не получаете зелени от зеленых овощей, вы также не получаете жира от жирной пищи.
Швеция стала первой страной в мире, где общественное питание отказалось от концепции питания с низким содержанием жиров и приняло принципы LCHF.
Шведский совет по оценке технологий здравоохранения (http://www . sbu. se/en/), но после независимого анализа всей доступной на тот момент научной информации концепция здорового питания изменилась на национальном уровне. Специальный комитет Совета, включающий 10 независимых врачей, изучил около 16 000 научных работ по питанию в течение 2 лет. И хотя некоторые эксперты были настроены скептически перед началом анализа, в конце концов все пришли к четкому выводу. Вам нужно отказаться от углеводов в пользу полезных жиров. Этот вывод был опубликован в официальной рекомендации по борьбе с ожирением прошлой весной.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров улучшает многие показатели здоровья. Вполне понятно, почему строгая диета LCHF снижает и стабилизирует уровень сахара в крови - то есть оказывает влияние на диабет. Менее очевидно, что диета с высоким содержанием жиров также улучшает ваш профиль холестерина. Это увеличивает соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина (ЛПВП к ЛПНП или ЛПВП/ЛПНП). Кроме того, процент "хорошего" холестерина увеличивается не только при строгой диете LCHF (когда углеводы обеспечивают не более 20% энергии), но и при умеренной диете (когда углеводы обеспечивают не более 40% энергии). В общем, даже если у вас нет энтузиазма, хотя бы частично сократите количество углеводов и увеличьте количество жира в тарелке, это сработает.
"Отныне сливочное и оливковое масло, свежие сливки и бекон не вредны, а совсем наоборот", - пишет Андреас Энфельдт в своем блоге. Кроме того, нет никакой связи между самой жирной пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это слова практического диетолога и одного из авторов самого известного бестселлера "Пищевая революция" в Скандинавии и Западной Европе.1
В комитет экспертов входил профессор Фредерик Нистром, ярый противник диеты с низким содержанием жиров и сторонник животных жиров. "Я очень долго работал над этим вопросом. Здорово, что этот отчет существует, и во время работы над ним здорово, что скептицизм моих коллег по поводу низкоуглеводной диеты исчез. Суммируя все научные данные, которые существуют на сегодняшний день, можно сделать четкие выводы. Наш глубоко укоренившийся страх перед жиром совершенно необоснован. Точно так же, как употребление кальция не приводит к атеросклерозу, а употребление зеленых овощей не приводит к появлению зелени, жирная пища не приводит к образованию жира.」
Нистром уже давно выступает за сокращение потребления сахара и крахмалистых продуктов как способ достижения здорового уровня инсулина, жира и холестерина. Сокращение потребления углеводов означает сокращение потребления сахара, картофеля, макаронных изделий, риса, муки и хлеба. Также необходимо сократить потребление фруктов, соков и других сладких напитков, богатых фруктозой. Вместо этого вы можете смело полагаться на натуральные растительные масла, орехи, несладкие молочные продукты, жирную рыбу и мясо, а также овощи, которые растут на поверхности. По мнению врачей, есть картофель - все равно что есть сладости.
Общие представления о здоровье и здоровом образе жизни оказались далеки от истины. "Независимо от того, откуда вы родом, калории есть калории. Или: "Взаимосвязь между потреблением калорий и их потреблением - это все. Или: "Человек толстый, потому что он мало двигается. Или: "Завтрак - самый важный прием пищи". Все это ложь или полуправда, а то и хуже. Все эти афоризмы приводят только к одной вещи. То есть это усиливает разочарование, к которому уже склонны люди с избыточным весом. Это не слабость, это вопрос биохимии. Жирная пища позволяет вам полноценно питаться и забыть о еде на несколько часов вперед, в то время как нежирный йогурт и другие богатые углеводами продукты могут утолить ваш голод на срок до 1-2 часов. Сладкая газировка вряд ли спасет вас от голода, но она мощно нагрузит организм сахаром и превратит его во внутренний жир.
Почему Швеция была первой страной, которая пересмотрела официальную рекомендацию? Очевидно, что идея LCHF обретает там форму, и все больше и больше людей следят за ней it. So , в Швеции только 14% населения страдает ожирением, в то время как в России, по официальным данным, более половины населения имеет избыточный вес и 30% страдают ожирением. По этим показателям Россия стремительно догоняет Америку, мирового лидера. А в Соединенных Штатах принцип низкоуглеводного жирного питания был разработан в клинике Джона Хопкинса в 1920・х годах, но он не стал популярным, и в 1970-х годах Америка начала борьбу с жирной пищей всем миром. . Похоже, что пришло время сменить вектор боевых действий.
Как легко употреблять качественные цельные продукты, не ограничивая их количество и не подсчитывая калории, сохраняя при этом здоровье и поддерживая идеальный вес.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира ("Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира") - это система питания, основанная на едином базовом принципе. Ешьте как можно меньше сахара и крахмала и как можно больше натуральной пищи, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета. Это образ жизни, или, скорее, сама жизнь, и когда вы едите хорошую пищу, которая полезна для вашего здоровья, вы начинаете двигаться всерьез.
Название LCHF появилось в Швеции в середине 2000-х годов. Швеция - первая страна, где официальные диетологи отказались от идеи, что продукты с низким содержанием жира полезнее, а жиры опаснее углеводов. Но люди питались почти одинаково в течение сотен тысяч лет, пока не стали выращивать хлеб, рис и картофель и не начали производить сахар.
Ежедневно увеличивается количество строгих научных доказательств того, что в последние десятилетия вред натуральных жиров (в том числе животных) был сильно преувеличен и, напротив, опасность сахара и крахмала была недооценена. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру корректируют свои представления о пользе и вреде пищи. Происходит настоящая революция в области питания, и мы придумали этот проект, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет секретных знаний или волшебных таблеток для похудения, которые можно продать за деньги. Впервые в России мы подробно рассказали о новом научно обоснованном подходе к легкой и здоровой жизни. Что касается того, как меняется мировоззрение во всех цивилизованных странах, то натуральные жиры реабилитируются, и все чаще обнаруживаются грехи, стоящие за углеводами и продуктами с низким содержанием жира.
Огромное количество научных данных подтверждает, что LCHF, пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, помогает похудеть, никогда не набирать лишний вес, поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также сохранять молодость и ясность ума. Кожа. Кроме того, продолжает расти количество научных данных, развенчивающих старые мифы о пользе сахара для мозга. Есть доказательства того, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясность ума. Сегодня врачи серьезно изучают взаимосвязь между сахаром и раком и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто заявления, которые привлекают внимание. За каждым из них стоит большое лабораторное и клиническое исследование, которое мы подробно обсудим.
Как использовать?
Хитрость в том, что как только организм привыкает к сахару и использует жир в качестве основного источника энергии, он перестает сосредотачиваться на еде. Вы продолжаете наслаждаться им, но больше не полагаетесь на него - чувство голода становится реже, менее острым и быстрее насыщается, но вы не почувствуете и намека на тяжесть, сонливость или вялость. Питание. Сахар и крахмал являются наиболее эффективными видами топлива. Они быстро расщепляются и быстро сгорают, но также могут быстро накапливаться в виде жира при небольшом избытке пищи. Вот как работает метаболизм. Именно благодаря резкому повышению уровня сахара в крови, съев что-то очень сладкое, мучнистое или крахмалистое (тот же картофель), вы испытываете приятное ощущение, похожее на наркотическое. Организм реагирует на это и активно вырабатывает гормон инсулин. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает, и вы чувствуете неконтролируемый приступ голода - иногда кажется, что через 2-3 часа после еды вы наедаетесь. Современные люди проводят всю свою жизнь в этом инсулиновом колебании между эйфорией и голодом. Однако инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и многие исследования показали, что этот гормон также играет важную роль при избыточном весе.
Жиры, в отличие от углеводов, расщепляются медленно и, самое главное, не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови даже сразу после еды. Уровень глюкозы остается практически постоянным, и это позволяет выйти из привычного цикла удовольствия, подобного наркотическому от еды, последующей сонливости и тревожных приступов голода через некоторое время. Парадоксально, но натуральная жирная пища и богатые клетчаткой овощи позволяют вам одновременно чувствовать легкое, длительное и стабильное чувство сытости. Кроме того, жирные продукты не вызывают резкого повышения уровня сахара, поэтому они не вызывают выработку избыточного инсулина и не повышают резистентность тканей к инсулину (причина диабета 2 типа). Другими словами, LCHF - это профилактика диабета.
LCHF, с одной стороны, идеально подходит для гедонистов, которые любят мясные деликатесы и сытные стейки, салаты с жирной рыбой, сливочным маслом и хитрыми соусами. Старайтесь как можно больше не тратить время впустую.
Фактически, LCHF означает максимальное ограничение калорий из углеводов и замену их калориями из натуральных жиров. В то же время вы можете есть столько, сколько хотите, когда захотите, не переедая и не ограничивая общее количество сожженных калорий. Это должны быть "соответствующие" калории, которые дают организму энергию и не должны накапливаться в виде жировых складок. Чтобы следовать этим принципам, необходимо ограничить потребление продуктов, богатых крахмалом и всеми формами сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза). Вы можете употреблять натуральную жирную пищу без ограничений, но ешьте только столько, сколько вам нужно для насыщения. Вам также понадобится не только умеренное количество белка, но и разнообразные измельченные овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, потребляемая мощность будет:
1 грамм жира - это больше, чем 1 грамм белка или углеводов 2. Обратите внимание, что это дает в 25 раз больше калорий. Так он быстрее насыщается жирной пищей и снижает риск переедания. Если вы абсолютно точно хотите знать, "сколько нужно вешать в граммах", то строгая версия LCHF обычно позволяет вам ограничить потребление углеводов до 1-10 граммов в день, а более щедрая - до 50 граммов. . Для справки, на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Хорошо это знать, но не рекомендуется тратить время на сложные вычисления, брать калькулятор и есть или взвешивать каждый прием пищи. Пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом и наслаждайтесь едой в соответствии со следующими правилами. И помните - чем больше ваш первый вес и склонность к избыточному весу, тем быстрее вы захотите похудеть - тем более требовательный вариант LCHF мы вам рекомендуем.
Практические напоминания о том, как следовать LCHF, что есть, а что нет:
Мы едим столько, сколько нам нравится (в разумных пределах):
Мясо, рыба, курица, морепродукты.
Бекон, ветчина, шейка, корейка, грудинка, хамон, бекон и т.д.
Колбаса, сосиски - только очень качественные, с минимумом добавок, а главное, в состав не входит крахмал.
Сливки - 30-40% жирности.
Сметана получается только самая густая.
Самый жирный творог.
Сыр - как твердый (жирный), так и мягкий - французский, итальянский - горгонзола, бри, камамбер, дОрбле, моцарелла и другие. Сливочный сыр, сыр Кавказского региона. Содержание углеводов в разных видах сыра может сильно различаться. Смотрите таблицу.
Майонез - высококачественный, не содержит трансжиров и ни в коем случае не является "легким". Желательно домашнего приготовления.
Все виды жирных соусов без добавления сахара.
Овощи, которые растут на земле: огурцы, помидоры, перец, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листья салата, все виды овощей - все это компенсирует отказ от фруктов и обеспечивает их витаминами и минералами.
Растительные масла: рапсовое, льняное, оливковое, кокосовое, грецкое, авокадо и др.
Низкоуглеводные злаки: чиа, лен, кунжут.
Из напитков: вода, чай, кофе с газом или без него - без сахара.
Важное примечание: При использовании жиров, особенно растительных масел, обратите внимание на баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Короче говоря, вам нужно употреблять больше омега-3 и меньше омега-6. Это очень важно. Узнайте больше здесь.
Используйте в не слишком больших количествах.
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Выпекать в муке с низким содержанием углеводов: миндаль, кокос, семена кунжута, грецкие орехи, подорожник.
Сухие вина - красное, белое, розовое.
Напитки на основе крепких спиртных напитков: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила.
Строго ограничьте потребление：
Фрукты - содержит много фруктозы. Мы лишь немного допускаем себя в качестве исключения. Самых сладких продуктов, таких как бананы и виноград, лучше вообще избегать.
Слишком много молока и кефира - лактоза - безлактоза.
Большинство корнеплодов - морковь, свеклу, лук и т.д. - можно использовать в качестве сырья для сложных блюд, но обратите внимание на общее количество углеводов.
Зеленый горошек (в небольшом количестве в качестве компонента сложных блюд)
Шоколад - не менее 80% какао, предпочтительно без добавления сахара, но, например, используется стевия с содержанием легкоусвояемых углеводов не более 20%.
Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевые бобы.
Самый легкий сорт пива - меньше углеводов, но 0,33- 3 на литровую банку. От 3 до 6,6 граммов.
Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов：
Сахар (и все десерты, сладости, сластены, включая сахар)
Какао содержит менее 80% шоколада.
Сок, кола, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки, содержащие сахар.
Готовьте с квасом, киселем, компотом из сока, сахаром и/или крахмалом.
Хлеб и любая мука (применимо к муке из всех видов круп, таких как пшеничная, ржаная, гречневая, рисовая, кукурузная и т.д.), панировочные сухари.
Хлопья и все крупы, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки.
Макароны, лапша, макаронные изделия (все виды, кроме Сиратаки)
Фасоль (красная, белая)
Творог со сладким йогуртом.
Кетчуп, кисло-сладкий соус и другие соусы с добавлением сахара.
"Легкие" обезжиренные продукты.
Все продукты, содержащие маргарин и трансжирные кислоты
Из алкоголя: пиво (обычный сорт), сладкое вино и ликер, сладкий сидр.
Важное примечание: Старайтесь употреблять достаточное количество растворимой клетчатки и стойкого крахмала. Узнайте больше здесь.
внимание! Послание диабетикам: уменьшение процентного содержания углеводов в пище приведет к снижению уровня сахара в крови, и это, вероятно, потребует корректировки дозы инсулина. Даже та же доза инсулина, принимаемая при "обычной" диете, должна быть уменьшена, так как при LCHF уровень сахара в крови может значительно снизиться. Обратитесь к врачу!
Общение по вопросам иммиграции в Канаду: Группа FB - Чат Telegram.